Ronco, Apnéia e Fonoaudiologia.

 A fonoaudiologia e o sono possuem uma relação mais antiga do que se conhece. Desde o final da década de 90 e início dos anos 2000, os profissionais da área de motricidade orofacial, já observavam a relação entre as alterações das estruturas e funções do sistema estomatognático nos indivíduos roncadores e com apneia obstrutiva do sono. Alguns trabalhos publicados nesta época já citavam alterações como: aumento do volume lingual tanto lateralmente como longitudinalmente, aumento da altura do dorso de língua e denteamento de suas bordas, véu palatino e úvula alongados, hiperemiados e edemaciados além de alterações funcionais da mastigação e da deglutição. Entretanto, somente a partir de 2009, com um trabalho publicado na American Journal of Respiratory and Critical Care intitulado “Efeitos dos exercícios orofaríngeos em pacientes com apneia obstrutiva do sono moderada”, com grande repercussão internacional que a fonoaudiologia se consagrou como uma possibilidade de tratamento em pacientes com apneia obstrutiva do sono.

O estudo, realizado no Instituto do coração da Universidade de São Paulo (INCOR) divulgou a primeira evidência científica sobre a eficácia de um programa de exercícios fonoaudiológicos em pacientes com AOS moderada. Dentre eles, uma redução de 40% no IAH, aumento significativo da saturação periférica de oxigênio noturna, redução significativa na medida da circunferência cervical e melhoras significativas das escalas de sonolência diurna de Epworth, do questionário de ronco de Berlim e da qualidade de sono de Pittsburgh.

De lá para cá, muitos outros estudos foram desenvolvidos e além dos benefícios descritos no trabalho citado, já se sabe que os programas de exercícios fonoaudiológicos são capazes de reduzir a frequência do ronco em 36%  e a sua intensidade em até 59%, reduzir o índice de despertares, promover o aumento da força da língua e reduzir seu o volume e quantidade de gordura e promover um aumento de 30% para 65% na adesão ao tratamento por CPAP.  Além disso, existe um relato de dois casos de indivíduos com apneia obstrutiva do sono grave que após a terapia miofuncional orofacial houve a normalização do IAH em um deles e a redução para o grau leve no outro. Cabe comentar que neste segundo caso, houve um ganho de peso durante o tratamento. Embora esse estudo seja apenas um relato de casos, os dados chamam a atenção para dois pontos: o primeiro, é a eficácia que um programa terapêutico individualizado pode oferecer para cada paciente que pode oferecer melhoras ainda mais significativas aos dos programas já descritos na literatura. O segundo, é o fato de que a terapia miofuncional orofacial é capaz de promover melhoras significativas, mesmo mediante a ganho de peso. Este estudo também demonstrou melhoras importantes em todos os parâmetros de saturação periférica de oxigênio noturna. Por outro lado não são todos os pacientes com AOS grave que obterão esse tipo de resultado e faltam pesquisas com um maior número de indivíduos que demonstrem esse tipo de melhora em pacientes com AOS grave.

A boa notícia é que não para por aí. A fonoaudiologia do sono está em expansão. Além da motricidade orofacial, outras especialidades têm realizado estudos sobre a relação entre a apneia obstrutiva do sono e suas áreas de atuação. Nos dois últimos simpósios de fonoaudiologia do sono, foram apresentados trabalhos que demonstraram que indivíduos com apneia obstrutiva do sono apresentam alterações vocais, de deglutição, piora da gagueira, prejuízo no desenvolvimento processamento auditivo central e limitação na evolução de tarefas de linguagem em idosos. O que amplia o entendimento a respeito das consequências da AOS nos indivíduos.

Embora já tenhamos evidências científicas relevantes, cabe dizer que a prática clínica é ainda mais ampla. Nem sempre chegam casos redondos, condizentes com o perfil dos pacientes incluídos nos estudos citados. Atualmente, tenho recebido uma demanda de pacientes que estavam bem adaptados por anos ao CPAP e queixam o início de uma dificuldade no seu uso. Referem que há uma “briga” com o aparelho e manifestam desejo de abandonar seu uso. Em sua maioria, meia idade e idosos. Quando avalio estes pacientes observo um prejuízo muscular não só trazido pela idade como alterações funcionais de mastigação e deglutição que acabam atrapalhando a manutenção do fechamento da cavidade oral durante o sono causando fuga, despertares recorrentes por boca seca e uma baita sonolência no dia seguinte. O foco do trabalho fonoaudiológico nestes casos, é entender a dificuldade do paciente e trabalhar a musculatura para que o mesmo volte a ficar bem adaptado no CPAP, que é o tratamento padrão ouro.

Além disso, existem os pacientes que não aceitaram ou não se adaptaram ao CPAP ou ao aparelho intra oral e os que não estão dispostos a se submeterem à cirurgia. A fonoaudiologia é uma excelente alternativa para estes casos e oferece ótimos resultados incluindo melhoras expressivas no IAH, redução do grau de severidade, dos índices de saturação noturnos, dos despertares e microdespertares e redução dos eventos de apneia obstrutiva. Por outro lado, também existem os casos onde a cirurgia foi feita ou o paciente já faz uso de AIO, mas têm melhores resultados quando associados à terapia fonoaudiológica, chegando a eliminar a apneia residual.

Antes de finalizar, gostaria de citar um papel ainda pouco conhecido que o fonoaudiólogo do sono vem desempenhando na sua prática clínica: a identificação dos pacientes com AOS. Através da nossa avaliação identificamos um “perfil de roncador” em alguns indivíduos que chegam à clínica por outros motivos que não o sono, como por exemplo disfunção têmporo mandibular, disfonia ou disfagia. Nestes casos, as informações são passadas ao profissional responsável pelo caso, que solicita o exame de polissonografia e o diagnóstico de apneia obstrutiva do sono é realizado. Isso é maravilhoso tendo em vista que a AOS é uma doença de alta prevalência, porém subdiagnosticada. Desde que comecei a atuar na área de medicina do sono, ajudei a identificar a apneia obstrutiva do sono em quase 100% dos pacientes idosos saudáveis ou com disfagia grave que me procuraram e sequer fizeram queixas do sono. Alguns inclusive já com quadros de sonolência excessiva diurna, declínio cognitivo e/ou início de quadros de hipertensão arterial.

Finalmente, gostaria de lembrar que a apneia obstrutiva do sono é uma doença multifatorial. Alguns indivíduos conseguem reunir mais de um fator de risco para sua ocorrência. O sucesso terapêutico destes indivíduos muitas vezes se encontrará na combinação de dois ou mais tratamentos disponíveis e que deverão ser escolhidos e combinados com base na individualidade de cada caso. Seja lá quais forem eles, uma coisa é certa: havendo distúrbios miofuncionais, a associação do trabalho fonoaudiológico pode ser a peça chave para o sucesso do tratamento.

Fonte:https://www.biologix.com.br/2020/07/28/fonoaudiologia-ronco-e-apneia-obstrutiva-do-sono/

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Avaliações para Ronco e Apnéia!!!

Classificação de Mallampati – relaciona o tamanho da língua ao tamanho da faringe, classificando em quatro classes de numeradas de I a IV.

O teste é realizado com o paciente sentado, a cabeça erguida, a boca aberta e a língua o máximo para fora.

Ao fazer o exame, deve-se observar se existe comprometimento da VAS, enquanto o paciente estiver acordado, em vigília, observa-se também a capacidade de abertura de boca, tamanho da língua e realiza-se a medição da distância da úvula, do palato mole e a mobilidade de cabeça (GUIMARÃES, 2009). Estes dados são analisados segundo a classificação de Mallampati (F.7) e divide-se em:

-Classe I – pode-se visualizar todo o véu palatofaríngeo e úvula.

-Classe II – visualização parcial da úvula e dos arcos do véu palatofaríngeo.

-Classe III – sem visualização da úvula ou do véu palatofaríngeo.

-Classe IV – sem visualização de todo palato mole.

Não podemos esquecer que toda avaliação inicia-se com uma anamnese minuciosa. O fonoaudiólogo deve realizar uma avaliação do sistema sensório motor oral, verificando a morfologia, tônus e mobilidade dos órgãos. Pode-se também utilizar as escalas de sonolência e escalas de graduação de ronco para obter mais dados.

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Ronco e apnéia do sono: tudo que precisa saber...

Quais as causas do Ronco?

O Ronco ocorre devido a obstrução parcial das vias respiratórias superiores à passagem de ar durante o sono. Ao dormir ocorre uma diminuição do tônus muscular da faringe ocorrendo estreitamento dessa região. Vários fatores podem dificultar ainda mais essa passagem do ar contribuindo com o surgimento do ronco:
- Obesidade: este é o mais frequente fator de risco envolvido. O aumento do tecido adiposo no pescoço reduz o calibre da via aérea predispondo a obstrução durante o sono.
- Idade: com o envelhecimento ocorre diminuição progressiva do tônus e elasticidade dos tecidos da garganta favorecendo a obstrução das vias aéreas.
- Obstrução nasal devida, a aumento do volume de secreções e produção de muco, a desvio de septo nasal, rinites, sinusites, pólipos nasais; à hiperplasia das amígdalas e adenoides.
- Retrognatismo, hipoplasia de mandíbula e maxila, macroglossia (aumento da língua), e outras alterações nos ossos da face entre outros.

O Ronco traz prejuízos à saúde?

O ronco pode ser o sinal de uma doença que tem graves consequências ao organismo - a Síndrome de Apnéia do Sono. Apnéia quer dizer parada respiratória, e o termo Apnéia do Sono se refere à um transtorno no qual o indivíduo apresenta sucessivas paradas respiratórias de curta duração (geralmente entre 10 e 60 segundos) durante o sono.
Esta síndrome pode trazer graves consequências ao coração e vasos sanguíneos aumentando a incidência de infarto do miocárdio, AVC ("derrame"), hipertensão arterial, arritmias e insuficiência cardíaca.
Além disso traz prejuízos à qualidade do sono levando à sintomas de sonolência diurna, déficit de memória e aprendizado, impotência sexual, cefaléia, acidentes de trânsito e de trabalho, entre muitos outros.

E o Ronco SEM Apnéia do Sono traz consequências à saúde?

O ronco pode trazer a insônia do cônjuge e sérios problemas de relacionamento. Mas não é só isso! Novas pesquisas têm demonstrado que o ronco alto pode levar a maior formação de placas de gordura nos vasos sanguíneos do pescoço aumentando a chance de ocorrer isquemias cerebrais. Outros estudos mostraram risco aumentado do desenvolvimento de diabetes, mesmo sem a presença de apnéia do sono.

Quando procurar auxílio médico?

O Ronco leve (ressonar) e eventual como em determinadas situações (apenas após uso de bebidas alcoólicas ou tranquilizantes, por exemplo) não deve ser considerado um problema médico. Entretanto indivíduos que apresentam ronco alto e/ou frequente devem procurar a avaliação de um médico especialista em medicina do sono para avaliar a presença de Apnéia do Sono associada (principalmente se possuírem mais de 40 anos de idade ou outras doenças como obesidade, hipertensão, diabetes, doenca coronariana, etc).

O que é apnéia do sono? 

Apnéia significa "parada da respiração". Apnéia do sono é o distúrbio no qual o indivíduo sofre breves e repetidas interrupções da respiração (apnéias) enquanto dorme. As apnéias são causadas por obstruções transitórias da passagem do ar pela garganta de pelo menos 10 segundos de duração. Quando ocorrem apnéias com frequência maior que 5x/hora no sono dizemos que o indivíduo é portador de apnéia do sono.
Estima-se que cerca de 4% das mulheres e 9% dos homens adultos sofram de apnéia do sono, sendo que sua prevalência é maior entre os obesos e maiores de 35 anos.
Curiosamente, apesar de possuir alta prevalência na população, apenas recentemente a medicina reconheceu, através de estudos científicos, os riscos trazidos por esta doença e a importância do seu diagnóstico. Deste modo, sabe-se que cerca de 90% dos indivíduos que possuem apnéia do sono ainda não possuem o diagnóstico ou sequer foram alertados pelo seu médico para a possibilidade de sofrerem desta doença.

O que provoca a apnéia do sono?

• Aumento do peso (causa mais comum nos adultos): o excesso de tecido mole na garganta dificulta mantê-la aberta.
• Os músculos da garganta e língua relaxam mais do que o normal: isso tende a agravar-se com a idade.
• Alterações do formato da cabeça e pescoço pode resultar em menor espaço para passagem de ar na boca e garganta.
• Amígdalas e adenóides grandes são causa comum de apnéia do sono na criança.

Quais as consequências da apnéia do sono?

Cada vez que ocorre uma apnéia ocorre uma diminuição rápida da oxigenação sanguínea. A fim de evitar a morte por asfixia, o organismo envia um “sinal” ao cérebro despertando-o por tempo suficiente para conseguir desobstruir a garganta. Ou seja, ocorre um microdespertar que o indivíduo não percebe e nem lembra no dia seguinte. Esse fenômeno pode repetir-se até 1000 vezes em cada noite de sono nos casos mais graves. Após cada microdespertar ocorre também uma descarga aguda de hormônios do estresse como adrenalina e outros que, aliada a queda da oxigenação sanguínea, pode desencadear arritmias cardíacas, infarto do miocárdio e acidentes vasculares cerebrais (AVC) durante o sono. Além disso, a apnéia do sono não tratada, a longo prazo, ocasiona ou agrava várias doenças como diabetes, obesidade, hipertensão, insuficiência cardíaca, infarto do miocárdio, arritmias cardíacas, AVCs, entre outras.

Devido ao grande número de microdespertares pelas apnéias repetidas, o sono torna-se fragmentado ocorrendo diminuição do sono profundo e do sono REM nos indivíduos com apnéia do sono. O sono profundo é fundamental para a recuperação do corpo, enquanto que a fase REM (Rapid Eye Movement - fase onde ocorrem os sonhos) é importante para a consolidação do aprendizado e da memória. Assim, a apnéia do sono é uma das causas mais comuns de fadiga, sonolência e dificuldades de aprendizado e memória, entre outros sintomas.

Quais os sintomas da Apnéia do Sono? Quando suspeitar desse distúrbio?

O indivíduo com apnéia do sono raramente percebe que tem dificuldade para respirar durante o sono e por esse motivo, a doença geralmente passa despercebida ao longo de vários anos até o seu diagnóstico. Em muitos casos, a suspeita da doença ocorre por outras pessoas que observam os episódios de apnéia ou devido aos seguintes sintomas que podem ser observados:

• Ronco alto e interrompido
• Sono agitado
• Engasgos noturnos
• Sonolência excessiva durante o dia
• Despertares frequentes
• Levantar-se para urinar à noite
• Pesadelos
• Sono não reparador
• Fadiga crônica
• Dor de cabeça pela manhã
• Irritabilidade
• Apatia, Depressão
• Dificuldade de concentração
• Perda de memória
• Impotência sexual

Como diagnosticar?

O diagnóstico da apnéia do sono é feito através de um exame chamado polissonografia que é realizada à noite em um laboratório de sono sob a supervisão de técnico ou enfermeiro capacitado. O paciente deve dormir com sensores fixados no corpo que permitem o registro da passagem do ar pelo nariz/boca, oxigenação sanguínea, frequência cardíaca, movimentos do tórax, posição do corpo na cama, além de outros dados. Os sensores são fixados de maneira a permitir ao paciente movimentar-se durante o exame, não atrapalhando assim o sono. Em casos selecionados o exame pode ser realizado no próprio domicílio do paciente através de aparelhos portáteis.

Qual o tratamento da apnéia do sono?

O tratamento depende da causa e da gravidade da doença. O ronco sem apnéia, bem como a apnéia do sono leve podem ter melhora significativa com medidas simples como: dormir de lado, perder peso, evitar uso de álcool ou tranquilizantes, entre outras. O uso de dispositivos orais confeccionado por dentistas que avançam a mandíbula durante o sono (placa oral) pode ser indicado em alguns casos.
O tratamento mais eficaz e mais utilizado para os casos moderados ou graves consiste no uso do aparelho chamado CPAP (do inglês, Continuous Positive Airway Pressure). O CPAP consiste em um pequeno compressor de ar muito silencioso de alta tecnologia que se conecta a uma máscara ajustada ao nariz do paciente. Esse aparelho previne a obstrução da garganta durante o sono e reestabelece o sono normal ao indivíduo. Apesar de parecer algo muito desconfortável à primeira vista, o aparelho costuma ser bem tolerado pelos pacientes após a primeira semana de uso. As indicações, contra-indicações e boa adaptação deste tratamento ao paciente tem melhores resultados quando realizado com acompanhamento de um médico e equipe de saúde especializada em distúrbios do sono.
Alguns casos podem se beneficiar de algum tipo de cirurgia aplicada ao nariz e/ou à garganta. Nestes casos, o paciente deve ser cuidadosamente avaliado por médico especialista em distúrbios do sono para indicar o tipo de cirurgia mais apropriada ou evitar uma cirurgia desnecessária.

Quando e como procurar ajuda médica?

O indivíduo que apresenta as doenças e/ou os sintomas descritos anteriormente deve questionar o seu médico sobre este problema ou procurar um médico especializado em distúrbios do sono (medicina do sono). Este poderá encaminhá-lo ao exame de polissonografia para confirmar ou descartar a suspeita de apnéia do sono, além de classificar a gravidade da doença.  Caso confirme-se a suspeita da doença, o médico especialista poderá orientar e conduzir a melhor forma de tratamento para cada caso, restaurando assim um sono de qualidade.

O que é polissonografia?

A polissonografia é o exame rotineiramente usado para a investigação de vários distúrbios do sono. O paciente deve dormir com sensores fixados no corpo que permitem o registro da passagem do ar pelo nariz/boca, oxigenação sanguínea, frequência cardíaca, movimentos do tórax, posição do corpo na cama, além de outros dados. Os sensores são fixados de maneira a permitir ao paciente movimentar-se durante o exame, não atrapalhando assim o sono. O exame é indolor. Todos os sensores são fixados na superfície do corpo. Não se usam agulhas ou instrumentos semelhantes, ou seja, o exame é não-invasivo e não envolve qualquer risco.

Onde é realizada a Polissonografia?

Até recentemente era apenas realizada em clínicas ou laboratórios de sono, sob a supervisão de técnico ou enfermeiro capacitado. A Clínica de Distúrbios do Sono Dr. Marcelo Andrade agora oferece aos seus pacientes uma nova tecnologia, já testada e aprovada em diversos estudos internacionais, que permite a realização do exame da polissonografia em seu próprio domicílio. Isso traz mais conforto e possibilita a realização do exame também naqueles pacientes que têm dificuldade em dormir no ambiente de laboratório, em condições e horários diferentes ao seu ambiente de sono habitual.

Existem 2 tipos de polissonografia domiciliar:

1) Polissonografia específica para avaliar ronco e suspeita de apnéia do sono - Utiliza menos sensores (fios) sendo mais cômoda e permite a adequada avaliação da respiração durante o sono. Tem sido um exame muito solicitado no momento pelo menor preço e maior comodidade para aqueles indivíduos que apresentam ronco e forte suspeita de apnéia do sono. O paciente retira o aparelho portátil na clínica e recebe instruções básicas sobre o uso do aparelho em seu domicílio. NÃO requer a visita de um técnico no domicílio (esta é opcional de acordo com a preferência do paciente), sendo de fácil instalação pelo próprio paciente e/ou acompanhante no momento em que se prepara para dormir. No dia seguinte, o paciente deve retirar todos os sensores, guardar na mochila apropriada e devolver no endereço de nossa clínica.

2) Polissonografia completa - realizada com eletroencefalograma, eletromiograma em membros inferiores e outros sensores adicionais. Pode ser indicada para a avaliação de praticamente todos os distúrbios do sono. O técnico especializado deve visitar a casa do paciente e instala o exame à noite no melhor horário (conforme planejado com o cliente). O Técnico NÃO permanece no local, ou seja, apenas realiza a instalação. No dia seguinte, o cliente retira todos os sensores e devolve no nosso endereço para a análise e emissão do laudo no endereço de nossa clínica.

Como se preparar para o exame?

No dia do exame lavar a cabeça apenas com xampu. Após a lavagem dos cabelos, não usar no couro cabeludo qualquer produto oleoso ou cremoso, pois estes podem prejudicar a aderência dos sensores no couro cabeludo.
Pacientes que fazem uso regular de medicações devem relatar ao médico que orientará sobre a necessidade ou não da interrupção destas. No caso de indivíduos que usam tranquilizantes diariamente para dormir, a medicação habitual poderá ser utilizada para evitar que o indivíduo não consiga dormir e também para verificar o próprio efeito daquela medicação sobre o seu sono.

Cinco dicas para facilitar o uso do CPAP

Apesar de sabermos os benefícios do CPAP para muitos pacientes com apnéia do sono, observa-se, não raramente, alguma dificuldade para adaptar-se ao uso do aparelho nas primeiras semanas, o que pode levar ao abandono precipitado do tratamento. Veja 5 dicas importantes para uma boa adaptação ao CPAP:
Dica 1 Na primeiras dificuldades ou dúvidas não desista!! Não abandone o tratamento! Pelo contrário, se surgirem dificuldades procure o seu médico que lhe ajudará a solucionar os problemas nessa primeira semana.

Dica 2 Ajuste a máscara de forma que ela fique firme sem apertar demais. Para saber se não está exagerando você deve conseguir passar, sem dificuldade, o dedo indicador entre a fita elástica e o rosto.

Dica 3 Nos primeiros dias, caso não consiga usar o CPAP a noite toda, use o maior tempo que conseguir, sem insistir demais. É normal sentir dificuldades na primeira semana. Ex: tente usar de 3 a 4 horas no primeiro dia e a cada dia tente aumentar 1 hora até que você consiga dormir a noite toda.

Dica 4 Nos primeiros momentos de uso, respire devagar e profundamente (quanto mais tempo melhor). Isso fará com que você se ajuste mais rápido a pressão produzida pelo CPAP.

Dica 5 Apesar do CPAP só ser eficaz durante o sono, é interessante utilizá-lo pouco antes de dormir ou em algum momento oportuno, vendo televisão, lendo algo, etc. Com isso, você irá tirar sua atenção do CPAP e da máscara fazendo seu corpo se adaptar a eles sem perceber. Quando menos esperar, estará usando normalmente.
O constrangimento no uso do CPAP ocorre em ambos os sexos, mas existe principalmente nos homens. Pois, estes, não admitem ter algum “sinal” de fraqueza ou dependência diante da sua parceira, ainda mais na cama. Esta interpretação é totalmente contornada quando o usuário recebe o apoio e a compreensão da família, como também, percebe, com o uso do CPAP, sua disposição, tranqüilidade, humor, melhorarem drasticamente. Revitalizando o relacionamento familiar e social que estavam prejudicados pelo cansaço, estresse e mau humor.
Lembrete: Não existe prazo determinado para você conseguir usar plenamente o CPAP. Cada pessoa tem seu período de adaptação.
Assim como acontece com aqueles que usam óculos, por exemplo, o uso do CPAP provavelmente se tornará automático após alguns meses de uso, não mais causando nenhum desconforto e levando melhorias significativas à sua qualidade de vida.
Atenção: Todas os procedimentos acima serão muito mais eficazes com o acompanhamento e orientação de uma equipe especializada na área. Por isso, sempre que possível contate o seu médico para informar o que está errado e também o que está funcionando bem.

http://www.disturbiosdosono.net/index.shtml

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Terapia Fonoaudiológica para diminuir o ronco

Uma nova opção para o tratamento do ronco e da apneia tem sido a terapia fonoaudiológica. No InCor, a fonoaudióloga Katia Guimarães aplicou a terapia fonoaudiológica e foram observadas diminuição das pausas respiratórias, redução do ronco e melhora na qualidade do sono.

A terapia fonoaudiológica busca, por meio de exercícios e da adequada realização das funções de mastigar, engolir, respirar, sugar e falar, o fortalecimento e remodelamento da via aérea superior.

O médico especializado deverá realizar o diagnóstico da doença e indicar o tratamento.

A terapia fonoaudiológica é indicada para roncos, apneias leves e moderadas. É importante que sejam descartadas obstruções nasais graves.

Para evitar qualquer tipo movimentação inadequada dos músculos orofaciais que possa causar desconforto, o paciente deve ter muita cautela ao realizar os exercícios sem acompanhamento de um profissional adequado, neste caso um fonoaudiólogo especializado na área de motricidade orofacial.

Dentre os principais exercícios, podemos citar:
 

- Abaixamento da parte de trás da língua.
- Elevação do céu da boca e da campainha (palato mole e úvula)
- Varrer o céu da boca com a língua de frente para trás.
- Apertar o dedo contra a bochecha.

Fonte: http://g1.globo.com/globo-reporter/noticia/2010/07/aprenda-exercicios-com-boca-para-tratar-ronco-e-apneia.html
http://fonoaudialogue.blogspot.com/2012/01/terapia-fonoaudiologica-para-diminuir-o.html?spref=fb

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Exercícios para Apnéia e ronco

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Distúrbios do sono? Durma melhor com essas dicas!

20 Dicas para Dormir Melhor

 

 

Mude seus hábitos:

 

1)        Evite consumir bebida alcoólica duas horas antes de dormir; Se você for sair com os amigos para beber, consuma antes, um copo de caldo de laranja (sem gelo, sem água e sem açúcar). A fruta contém frutose que acelera o metabolismo do álcool em até 25 % no organismo.

 

2)      Evite consumir alimentos pesados duas horas antes de se deitar. Não consuma cafeína, colas, chá preto, energéticos e chocolates após as 18 horas.

 

3)      Evite ingerir líquidos duas horas antes de dormir. Eles terão que ser eliminados no período noturno e você terá interromper o sono para ir ao banheiro.Liberado apenas o leite, pois contém triptofano, hormônio que ajuda a desacelerar o organismo.

 

4)      Evite fumar. A nicotina tem substâncias que atingem sua aceleração orgânica máxima ao final do dia. O que faz com que os fumantes tenham mais dificuldades para dormir devido a falta de oxigenação dos pulmões. Se você precisava de mais um motivo para parar de fumar...

 

5)      Perca peso. O excesso de peso além de atrapalhar suas funções diárias, ainda é um potencial responsável por insônia, apnéia do sono e ronco.

 

6)      Se você tem insônia, evite dormir durante qualquer outro horário do dia. O sono percorre ciclos e quando se deita durante o dia, você interrompe os ciclos do sono noturno. Se você não tem insônia, (7)

 

7)      Faça uma sesta de até 15 minutos. Não ultrapasse esse tempo, pois você pode ficar meio “grogue” no restante da tarde.

 

 

 

    Exercite-se:

 

8)      Faça uma caminhada noturna de 15 minutos ou pratique exercícios físicos noturno. Pare de se exercitar duas horas antes de se deitar. O organismo precisa desacelerar. E, de acordo com um estudo do Journal of the American Medical Association publicado recentemente, um passeio curto e intenso é suficiente para ajudar o sono.

 

9)      Procure dormir e acordar sempre nos mesmos horários. Dormir até tarde no final de semana desregula seu relógio biológico.

 

 

    Prepare o ambiente:

 

10)   Decore seu quarto com cores claras ou pastéis. Cores quentes ativam o sistema circulatório atrapalhando o início do sono.

 

11)   Coloque sua cama com a cabeceira voltada para o norte. Durma com a cabeça apontada pára o norte-leste (use uma bussola, se preferir). Apesar da crendice muçulmana de que não se deitar com a cabeça para o sul, oCentro do Sono de Berkeley, nos Estados unidos, comprovou que a pressão arterial chega a seu nível mínimo e o sono se torna profunda, quando a cabeça está voltada para o norte, em virtude do magnetismo da Terra assim como da velocidade de rotação da mesma, que chega a 1700 quilômetros na linha do Equador.

 

12)   Deixe seu quarto escuro para dormir. A escuridão faz com que a glândula pineal libere melatonina e serotonina, hormônios responsáveis pelo sono. Se usar o banheiro a noite, deixe a luz apagada, se possível. Ao acendê-la você interrompe essa produção.

 

13)   Se tiver insônia, retire o relógio de sua vista. Quanto mais o insone olha para o relógio, maior sua preocupação ao dormir, e, portanto, maior o estresse, a ansiedade e a liberação de cortisol no corpo, então mais insone a pessoa fica.

 

 

 

    Prepare-se para se deitar:

 

14)   Use uma agenda ou caderneta de anotações para anotar suas atividades do outro dia. Se você estiver preocupado em montar sua agenda mentalmente antes de dormir, você pode ativar o cérebro cognitivamente (com liberação de cortisol) e provocará insônia. Além disso, o papel é a certeza absoluta, de que seus afazeres futuros não serão esquecidos.

 

15)   Tome um copo de leite morno antes de dormir.

 

16)   Use meias para dormir. Uma pesquisa na Suíça comprovou que os homens que usam meias para dormir, adormecem 50 % mais rápido em virtude da vasodilatação que é provocada quando as extremidades do corpo estão quentes. Dessa maneira, o organismo atinge a temperatura ideal para dormir.

 

17)   Procure se deitar na cama apenas quando quiser dormir. Não use a cama para assistir televisão, fazer leituras ou teclar no computador. A utilização da cama apenas na  hora de dormir é internalizada pelo cérebro.

 

18)   Não use remédio para dormir por mais de um mês sem receita médica. Os Fármacos soporíferos são medicamentos que tem eficiência pontual no período de 30 dias. Após esse tempo, perdem a eficiência, aumentando a quantidade do sono, sem aumentar a qualidade do sono.

 

19)   Se não conseguir dormir de jeito nenhum, uma alternativa é escutar música no escuro. Músicas instrumentais, lentas, clássicas ou com sons de natureza, estão entre os sons indicados. Assistir a televisão, mesmo que no sofá, não é recomendado, haja vista que quando o programa é interessante a pessoa vai tentar dormir novamente somente no final da programação e não quando o corpo pedir descanso.

 

 

 

    Acorde bem:

 

20)   Evite despertadores muito barulhentos. É estressante para o organismo acordar repentinamente em meio a sons altos, a começar pelo disparate cardíaco que provoca no coração. O uso de despertares torna-se dispensável para aqueles que têm uma regularidade de horário para dormir. Se for realmente necessário para você usar um despertador, mantenha-o a três metros de sua cama, coloque uma música mais calma para despertar, e regule o relógio, de forma a iniciar a música, 5 minutos antes do tempo de acordar. Dessa maneira o corpo vai acordando gradualmente.

 

 

    Se mesmo seguindo esses passos, você continuar com dificuldades para dormir, procure ajuda especializada. 

 

Fonte: http://www.elisandracabral.com.br/pagina/inicio.php

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